Жизнь, мягко говоря, может быть стрессовой. Среди шума и спешки часто бывает трудно позаботиться о своем психическом здоровье.
Даже относительно небольшие, простые изменения в нашей повседневной жизни или образе мышления могут оказать значимое, положительное влияние на психическое здоровье и благополучие как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Живите хорошо каждый день с советами и рекомендациями по питанию, фитнесу и психическому здоровью, которые каждый четверг поступают на ваш почтовый ящик.
Вот семь наших лучших советов для мозга, которые помогут вам жить более здоровой и счастливой жизнью в 2024 году.
- Остановитесь и послушайте птиц. Выйдите на прогулку и насладитесь видами и звуками птиц. Или попросите свою умную колонку включить птичьи песни.
Исследования постоянно доказывают, что взаимодействие с природой связано с улучшением здоровья тела и мозга. Наши пернатые друзья являются особым источником этих целебных преимуществ. Они почти везде и обеспечивают связь с природой. И даже если они спрятаны на деревьях или подлеске, мы все равно можем наслаждаться их песнями.
Другое исследование показало, что прослушивание коротких – только шестиминутных – аудиозаписей птичьего пения может уменьшить тревожность, депрессию и паранойю у здоровых участников.
2. Позаботьтесь о своих зубах и десне. Новые данные свидетельствуют о том, что происходящее во рту может влиять на происходящее в мозгу. Необходимо провести больше исследований, но уже сейчас можно предположить, что здоровье полости рта может являться модифицированным фактором риска развития деменции.
3. Направьте свою внутреннюю Бетти Уайт. Делать физические упражнения, есть пищу, богатую клетчаткой, оставаться социально активным и делать сложные вещи. Это некоторые из привычек "СуперЭйджеров". Они – "Бетти Уайт в мире", – говорит Эмили Рогальски, когнитивный нейробиолог из Медицинской школы Фейнберга при Северо-Западном университете.
Рогальски была частью исследовательской группы, которая 15 лет назад изобрела термин "суперстаршие". Он описывает людей старше 80 лет, чья память так же хороша, как у тех, кто на 20-30 лет младше, если не лучше.
То, что исследователи изучают у "суперстарцев", может позволить нам открыть новые защитные факторы в образе жизни, генетике и устойчивости к общим изменениям, возникающим со старением. Становление супердолгожителя, вероятно, частично связано с генетической лотереей, но наш выбор образа жизни – еда, физические упражнения, социальные связи и принятие новых вызовов – также может повлиять на наше когнитивное здоровье с возрастом.
4. Сделайте пятиминутное дыхательное упражнение. Упражняйте циклические вздохи в течение пяти минут в день. Медленно вдыхайте нос, чтобы начать расширять легкие. Снова вдохните, чтобы максимально наполнить легкие. Теперь медленно и полностью выдохните воздух через рот.
Дыхательные упражнения позволяют нам сознательно замедлять дыхание. А исследования показывают, что это может улучшить не только настроение, но и физиологию, вызывая более расслабленное физическое состояние. Циклические вздохи оказались особенно эффективными среди различных дыхательных упражнений и лучше медитации с осознанием, сообщает недавнее исследование.
5. Принимайте меры по уменьшению воспаления. Длительное воздействие воспалительных агентов в крови может разрушить барьер между телом и мозгом, вызывая нейровоспаление и изменяя ключевые нейронные цепи, говорят исследователи. У людей, подверженных депрессии, воспаление может быть триггером расстройства.
Пациентам, испытывающим депрессию, следует обратиться за советом к своему врачу или терапевту. А регулярное использование противовоспалительных средств может быть рискованным. Но есть вещи, которые каждый может сделать, чтобы снизить воспаление в организме без медикаментозного лечения.
Ваш врач может назначить анализ крови на С-реактивный белок, чтобы измерить уровень воспаления. Неоднократно было доказано, что физические упражнения оказывают противовоспалительное действие. Попытайтесь уменьшить количество углеводов или соблюдать средиземноморскую диету, богатую овощами. Поговорите с лечащим врачом, если у вас нарушен сон, что повышает риск системного воспаления и депрессии.
6. Обнимайтесь или держитесь за руки. Обнявшись, прикоснувшись или нежно сжав руку, мы можем воспользоваться силой социального прикосновения.
Социальное осязание настолько важно для нашего благополучия, что в нашей коже есть специальные клетки, которые его распознают. Кожа обладает способностью различать прикосновения, что позволяет нам чувствовать давление, текстуру и вибрацию предметов. Но наша кожа также имеет сенсоры, известные как С-тактильные волокна или афференты, особенно чувствительные к социальным прикосновениям людей и ласки любимого человека.
Исследования показывают, что социальное прикосновение имеет важное значение для нашего психического благополучия и может снизить стресс и боль, помогая нам наладить связь друг с другом.
7. Позвольте своему разуму путешествовать. Душ – это прекрасное место, чтобы позволить своему разуму путешествовать. Среди тумана и пены хороший душ может расслабить не только тело, но и разум, высвободив потоки сознания, ясности и креативности. Это называется "эффектом душа", но он также может происходить и вне душа. Многие наши лучшие мысли возникают не на работе или в школе, а во время повседневной жизни с идеями, вызревающими в фоновом режиме.
В исследовании 2019 года 98 профессиональных писателей и 87 физиков ежедневно записывали свою креативную идею, а также то, что они делали и о чем думали, когда она им пришла в голову. Хотя большинство идей возникало на работе, 20 процентов наиболее значимых идей пришли во время других занятий – во время мытья посуды или принятия душа.
