Потребность в белке будет изменяться в течение всей жизни. Вот поэтапное руководство, которое поможет вам достичь поставленных целей.
Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно белка каждый день. Но это не повод перестать обращать на него внимание, говорят эксперты.
Белок необходим для каждой функции вашего организма, будь то построение мышц, костей и коллагена, переваривание пищи или борьба с инфекциями, говорит Гленда Кортни-Мартин, ученый-диетолог из Университета Торонто.
И то, сколько вам нужно, меняется в течение жизни в зависимости от возраста, размера тела и других обстоятельств. Иногда вы можете не доедать, даже не осознавая этого, – говорит Стюарт Филлипс, физиолог мышц и исследователь питания из Университета Макмастера в Онтарио, Канада.
Федеральные рекомендации, опубликованные в 2005 году, рекомендуют ежедневное потребление белка в зависимости от возраста и веса, хотя последние исследования показывают, что для оптимального здоровья это количество должно быть немного выше, говорит доктор Филлипс.
Вот как изменяются ваши потребности в белке с возрастом.
Белок сквозь века
Мы должны есть белок ежедневно, частично потому, что старые белки повреждаются или изнашиваются, и на смену им должны прийти новые, говорит доктор Филлипс, – подобно замене старого кирпича в разрушающейся стене.
Младенцы
, старшие дети и подростки постоянно растут, поэтому им нужно больше белка, чем взрослым, пропорционально их массе тела, говорит доктор Кортни-Мартин.
Согласно федеральным рекомендациям, например, младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев требуется 0,54 г белка на фунт веса тела ежедневно, тогда как взрослым – 0,36 г на фунт.
По словам д-ра Филлипса, с возрастом потребность детей в белке уменьшается вместе с их ростом. Например, детям в возрасте от 4 до 8 лет требуется 0,43 г белка на килограмм в день, а детям в возрасте от 14 до 18 лет – 0,39 г на килограмм.
По словам Кристофера Гарднера, ученого-диетолога из Стэнфордского университета, большинство детей получают достаточное количество белка при обычном сбалансированном питании.
К примеру, 25-килограммовый малыш нуждается около 12 граммов белка в день – или столько же, сколько содержится в чашке молока и куске цельнозернового хлеба вместе взятых.
8-летнему ребенку весом 50 фунтов нужно около 22 граммов белка, содержащегося в одной чашке греческого йогурта, а подростку весом 120 фунтов – 46 граммов, или столько же, сколько в одной толстой свиной отбивной. Однако от 25 до 50 процентов девушек от 14 до 18 лет не соответствуют федеральным рекомендациям по потреблению белка, согласно данным опроса, опубликованным в 2023 году. Исследования показали, что девочки-подростки едят меньше мяса, чем мальчики, и чаще соблюдают ограничительные диеты, что может объяснить дефицит белка в этой группе.
Молодой и средний взрослый возраст
Приблизительно к 17-18 годам организм обычно перестает расти, а потребность в белке снижается до уровня поддержки - ровно настолько, чтобы заменить изношенные "кирпичики", - говорит доктор Филлипс.
Федеральная норма для людей в возрасте 19 лет и старше составляет 0,36 г белка на фунт веса. Для взрослого человека весом 185 фунтов это означает 67 граммов белка в день – количество, которое можно получить, съев одно небольшое филе лосося, чашку чечевицы и полстакана миндаля вместе взятые.
Среди взрослых в возрасте от 19 до 50 лет в США менее 10 процентов мужчин не получают рекомендованное количество белка ежедневно, а среди женщин – от 10 до 25 процентов.
По словам доктора Филлипса, определенным людям, например тем, кто регулярно тренируется на силу или выносливость, а также беременным или кормящим грудью, может потребоваться вдвое больше белка, чем рекомендовано федеральными рекомендациями.
Летний возраст
Рекомендации по потреблению белка для престарелых сейчас такие же, как и для молодых, но некоторые данные свидетельствуют о том, что людям 65 лет и старше полезно потреблять больше – по меньшей мере 0,45-0,54 грамма на килограмм, говорит Дениз К .Хьюстон, профессор геронтологии и гериатрической медицины в Школе медицины Университета Вейк Форест.
Для взрослого человека весом 185 фунтов эта высшая рекомендация означает от 84 до 101 г белка в день. Примерно столько можно получить, если за день съесть одну чашку сырую, чашку салата с тунцом на цельнозерновом хлебе и куриную грудку весом в шесть унций. Как и в случае с молодыми людьми, регулярное поднятие тяжелых предметов, бег или другие активные виды деятельности еще больше увеличивают потребность в белке для пожилых людей. Вам также понадобится больше белка, если вы поправитесь после инфекции, госпитализации, операции или периода постельного режима, говорит доктор Филлипс.
По словам д-ра Филлипса, после 50 лет и дальше вы начинаете терять мышечную массу, что может увеличить риск падений, переломов костей, госпитализации и преждевременной смерти.
Недостаточная физическая активность является самой большой причиной потери мышц, но исследования также показали, что стареющие мышцы менее эффективно используют белок для создания новых мышечных волокон, сказал д-р Филлипс. Среди людей в возрасте 71 год и старше около 50% женщин и 30% мужчин не отвечают даже более низким федеральным рекомендациям по потреблению белка.
Такой дефицит может возникнуть из-за того, что пожилые люди обычно потребляют меньше, чем в молодости, и могут испытывать трудности с пережевыванием или пониженную способность готовить или позволить себе еду, богатую белоком, говорит доктор Хьюстон.
Такие продукты, как йогурт и яйца, являются хорошими вариантами, говорит доктор Хьюстон, потому что они богаты белоком и просты в приготовлении и употреблении.
А поскольку люди часто экономят на белке во время завтрака, стоит уделять этому приему пищи больше внимания, особенно пожилым людям, считает Самане Фарсиджани, эпидемиолог из Школы общественного здоровья Питтсбургского университета.
Вместо куска тоста с апельсиновым соком (обеспечивающим пять граммов белка) можно рассмотреть чашку греческого йогурта с ягодами (22 грамма); бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе со стаканом молока (23 грамма); или бурито на завтрак с яйцом, фасолью и сыром (39 граммов).
Одна из оговорок, говорит доктор Хьюстон: Людям с хроническими заболеваниями почек или другими нарушениями их функции часто рекомендуют следить за количеством потребляемого белка, поскольку потребление белка заставляет почки работать интенсивнее. Такие люди должны сотрудничать со своими врачами, чтобы спланировать сбалансированную диету, сказала она.
