Alles, was Sie über Proteine ​​wissen müssen

Wir neigen dazu zu glauben, dass die Vergrößerung von Proteinen in der Ernährung dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhöhen und schneller Gewicht zu verlieren. Ist es wirklich das?

Im frühen 20. Jahrhundert beschloss der kanadische Arktische Forscher, Ethnograph und Schriftsteller Willialmur Stefanson fünf Jahre lang, Fleisch zu essen. Dementsprechend bestand seine Ernährung in diesen Jahren aus etwa 80% der Fette und 20% der Proteine.

Zwanzig Jahre später, im Jahr 1928, wiederholte er das Experiment unter der Aufsicht von Experten aus dem berühmten New Yorker Krankenhaus Belvi, beschränkte sich jedoch auf ein Jahr.

Stefanson wollte die Meinung widerlegen, dass eine Person nicht auf einem Fleisch überleben würde.

Aber in beiden Experimenten wurde er schnell schlecht, wenn er für eine Weile nur fettarme Fleisch fütterte. Er entwickelte die sogenannte Proteinvergiftung.

Die Symptome verschwanden, als er seine Ernährung änderte - er begann weniger Proteine ​​und mehr Fette zu essen.

Nach diesen Experimenten, das in New York lebte und eine typische amerikanische Ernährung mit einem durchschnittlichen Proteingehalt hatte, begann Stefanson sich über die Gesundheit zu beschweren.

Er kehrte zu seiner Ernährung zurück - mit einer Beschränkung von Kohlenhydraten und einem hohen Gehalt an Fetten und Proteinen - und lebte bis zu 83 Jahre.

Seine ersten Experimente sind einige der wenigen formalen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass eine hohe Proteindiät sehr schädlich sein kann.

Trotz der großen Popularität von Protein -Food -Additiven wissen viele von uns immer noch nicht, wie viele Proteine ​​wir brauchen, wie man sie verbraucht und was ihren Mangel oder ihren Überschuss im Körper bedroht.

Proteine ​​im Voraus

In den letzten zwanzig Jahren hat sich das Maß an Fettleibigkeit der Menschen auf dem Planeten verdoppelt, und viele beginnen sich der Ernährung zu nähern. Wir wechseln Weißbrot in Schwarz und Ganzes, und gewöhnliche Milch -zu niedrigem Fett.

Proteine ​​spielen eine zentrale Rolle in der Mode in einem gesunden Lebensstil. Supermarktregale sind voller Proteinbalken, Proteinkugeln und lässigen Produkte, die mit Proteinen angereichert sind - von Getreide bis zu Suppen.

Im Jahr 2021 belief sich der globale Markt für Protein -Lebensmittel -Supplement -Markt für ca. 22,43 Milliarden US -Dollar. Offensichtlich waren wir überzeugt, dass je mehr Proteine, desto besser.

Und wie viele werden benötigt?

Einige Experten geben nun jedoch an, dass der Kauf von Produkten mit hohem Proteingehalt (und zumindest hohen Preis) Geld in den Wind einwirft.

Lass uns verstehen. Proteine ​​sind für das Wachstum und die Wiederherstellung von Körperzellen notwendig. Proteinfutter - Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte - werden in Aminosäuren im Magen aufgeteilt und vom Dünndarm absorbiert. Dann entscheidet die Leber, welche der Aminosäuren der Körper benötigt. Der Rest wird mit Urin gewaschen.

Erwachsene, deren Lebensstil nicht besonders aktiv ist, wird empfohlen, täglich etwa 0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.

Im Durchschnitt sind es 55 g für Männer und 45 g für Frauen. Sie können aus zwei Portionen (der Größe der Handfläche) von Produkten wie Fleisch, Fisch, Tofu, Nüssen oder Hülsenfrüchten erhalten werden.

Wenn Proteine ​​nicht ausreichen, kann eine Person aufgrund des Muskelverlusts Haare, Hautausschläge oder das Gewicht haben.

Aber solche Nebenwirkungen sind sehr selten, hauptsächlich bei denjenigen, die an Essstörungen leiden.

Schwarzeneger -Proteine

Für die meisten von uns sind Proteine ​​mit Bodybuilding verbunden. Ja, ist es.

Machtübungen führen zur Spaltung von Proteinen in den Muskeln. Damit sich die Muskeln stärken können, sollten die Proteine ​​wiederhergestellt werden.

Eine Aminosäure namens Leucin spielt eine besonders wichtige Rolle bei der Einführung der Proteinsynthese.

Einige Experten denken sogar, wenn Sie nach einem Training von Proteinnahrungsmitteln oder besonderen Zusatzstoffen nicht essen, werden die Muskeln nicht wachsen.

Herstellern von Zusatzstoffen wird empfohlen, nach dem Training eines Proteincocktails zu trinken -normalerweise basierend auf Serumprotein -Rich nach -produkt der Käseproduktion.

Eine Umfrage mit der Teilnahme von 2000 Briten ergab, dass sie im Jahr 2022 durchschnittlich 200 Pfund pro Monat verbracht haben, um ihre Gesundheit und ihre körperliche Form zu erhalten, von denen etwa 14 Pfund an Proteinpräparate gingen.

Die Forschung von Mintel von 2017 hat jedoch gezeigt, dass mehr als die Hälfte derjenigen, die Proteinbalken und Cocktails verwenden, nicht genau wissen, ob sie einen Einfluss haben.

Die Analyse von 2022 ergab, dass bei gesunden Erwachsenen, die Proteinpulver konsumierten, die Muskelmasse erhöhte und der Unterkörper stärker wurde. Es gibt jedoch keine überzeugenden Beweise dafür, dass es zur Stärkung von zum Beispiel Händen beigetragen hat. Eine weitere Überprüfung, die im selben Jahr veröffentlicht wurde, zeigte, dass Proteinpräparate nach dem Training wahrscheinlich nicht bei Muskelschmerzen helfen.

Wenn die Athleten und Besucher von Fitnessstudios unmittelbar nach dem Training für eine schnelle "Infusion" von Proteinen in den Körper nützlich sind, bedeutet dies nicht, dass es notwendig ist, Additive und Cocktails zu verwenden.

Die meisten Menschen erhalten den größten Teil der empfohlenen täglichen Menge an Protein aus gewöhnlichem Essen, sagt Kevin Tipton, ein Lehrer für körperliche Kultur von der University of Sterling.

"Es besteht keine Notwendigkeit für Additive. Dies ist eine bequeme Möglichkeit, Protein zu bekommen, aber sie haben nichts, was Sie von gewöhnlichen Lebensmitteln erhalten. Proteinbalken sind gewöhnliche süße Balken mit etwas höherem Proteingehalt."

Tipton fügt hinzu, dass das Serumprotein und andere ähnliche Substanzen selbst für die Pflanzen nicht so wichtig sind, wie sie versuchen zu dienen.

"Die Aufmerksamkeit ist zu verändert, welche Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, aber es ist tatsächlich wichtiger, in die Halle und den Zug zu gehen. Andere Faktoren wie Schlaf, Ernährung und Stress sind für das Ergebnis wichtig", sagte er.

Wer braucht zusätzliches Protein?

Die meisten Experten stimmen dem Tipton zu: Proteine ​​werden besser von Lebensmitteln als von Additiven erhalten. Es gibt jedoch einige Ausnahmen - insbesondere Sportler, die schwierig sind, die tägliche Proteinrate zu erreichen, stellt Graham Close, Professor für Physiologie der Liverpool University, benannt nach John Mursa.

"Meiner Meinung nach überschreiten die Bedürfnisse der meisten von ihnen die empfohlene tägliche Norm, und es gibt Beweise", sagt er. In diesem Fall kann der Cocktail nützlich sein.

Welche andere demografische Gruppe stört nicht zusätzliche Proteine? Ältere Menschen. Denn mit Alter brauchen wir mehr Proteine, um die gleiche Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Gleichzeitig neigen ältere Menschen dazu, weniger Proteine ​​zu konsumieren, da sich ihr Geschmack oft eher auf süß als salzig verlagert.

Emma Stevenson, Professorin für physische Kultur an der Newcastle University, kooperiert mit Lebensmittelunternehmen, um Proteingehalt in Produkten zu erhöhen, die häufig von älteren Menschen wie Keksen gekauft werden.

"Mit dem Alter müssen wir unsere Muskelmasse besonders sorgfältig aufrechterhalten, weil wir schwächer und weniger aktiv werden", sagt sie.

Clouse behauptet, dass ältere Menschen den Proteinkonsum auf 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen sollten.

Helfen sie, Gewicht zu verlieren?

Proteine ​​sind seit langem mit Gewichtsverlust verbunden; Hoch -Protein- und niedrige Karbohydrat -Diäten (wie Paläodiete oder Atkins -Diät) versprechen, das Gefühl der Sättigung zu verlängern.

Menschen sind oft nicht in der Lage, Gewicht zu verlieren, weil sie hungrig sind und essen. Laut MRT -Studien hilft das Hochzeiten mit hohem Protein, den Appetit den ganzen Tag über zu verringern.

Es gibt genügend Beweise dafür, dass Proteine ​​die Hungersnot gut löschen, sagt Alexander Johnstone von der Aberdeen University. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es besser, proteinreiche Frühstücke zu essen, z. B. Bohnen-Toast oder Milchcocktail als Additive.

Es schützt jedoch nicht die Ernährung von Atkins und stellte fest, dass die Ablehnung von Kohlenhydraten negativ auf die Gesundheit des Darms wirkt (und wir wissen, dass ein gesunder Darm für viele Aspekte unserer Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist).

Stattdessen empfiehlt Johnstone, dass Menschen mit überschüssigem Gewicht, das reich an Proteinen und mäßig reich an Kohlenhydraten ist: 30% der Proteine, 40% der Kohlenhydrate und 30% der Fette.

Zum Vergleich werden Menschen ohne Übergewicht empfohlen, durchschnittlich 15% Protein, 55% der Kohlenhydrate und 30% der Fette zu konsumieren.

Natürlich verlieren Sie kein Gewicht, wenn Sie die Proteinaufnahme nur erhöhen.

Ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg ist, Hühnchen, andere fettarme Fleisch oder Fische zu essen.

Studien zeigen auch, dass der Konsum einer großen Anzahl tierischer Proteine ​​dazu beiträgt, das Gewicht zu erhöhen, und rotes Fleisch erhöht das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen.

Es gibt jedoch nützliche Proteine ​​von nicht feierlichen Herkunft wie Mykoprotein - Pilzprotein.

Aufgrund der Grundlage der Fleischveröffentlichung unter der Marke von Quorn - es hat nicht nur Proteine, sondern auch Faser. Forscher untersuchen nun, wie sich diese einzigartige Kombination auf das Gefühl von Sättigungsgefühl und Insulinspiegel auswirkt, das mit der zweiten Art von Diabetes verbunden ist.

Eine Forschungsgruppe verglich eine Mykoprotein -Diät mit einer mit Hühnchen basierenden Ernährung und stellte fest, dass diejenigen, die Quorn und Kontrolle über Zucker aßen, gleich waren, aber gleichzeitig mussten die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin produzieren.

Im Jahr 2020 pflanzten Forscher 20 gesunde Freiwillige mit einer wöchentlichen Ernährung und beobachteten die Reaktion ihrer Organismen. Zum Mittag- und Abendessen aßen die Teilnehmer des Experiments entweder Fleisch/Fisch oder Mykoprotein als Hauptquelle für Protein.

Wissenschaftler haben festgestellt, dass die Mykoprotein -Diät zu Veränderungen der Blutzusammensetzung geführt hat, die mit einer Abnahme des Risikos von Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes verbunden sind.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Produktion von Protein aus Milchprodukten und Pflanzen auf lange Sicht am nützlichsten sein kann.

Eine im Jahr 2024 veröffentlichte Studie, in der Wissenschaftler die Gesundheitsdaten von mehr als 48.000 britischen Krankenschwestern analysierten, zeigte, dass der Proteinkonsum eng mit einem gesunden Altern verbunden ist.

Dies beinhaltet das Fehlen einer der 11 wichtigsten chronischen Krankheiten, einschließlich Krebs und Diabetes, Gedächtnisprobleme oder körperliche Störungen sowie gute psychische Gesundheit.

Die Forscher kamen jedoch zu dem Schluss, dass die Art des von der Krankenschwester verwendeten Proteins entscheidend ist.

Tierprotein wurde mit einer Reihe chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht, während Milch und pflanzliches Protein mit einem geringeren Risiko für psychische Erkrankungen.

Die Mechanismen hinter diesen Prozessen waren jedoch nach Ansicht von Forschern nicht kompliziert und wurden nicht vollständig verstanden.

Ist es möglich zu essen?

Das Risiko, eine übermäßige Menge an Proteinen zu konsumieren, ist gering, aber das Risiko ist jedoch deutlicher, von Lebensmitteln mit einem aufgeblasenen Preis zu verführen, der mehr Proteine ​​bietet, als wir brauchen.

"Einige als" hohe Protein "bezeichnete Produkte sind nicht wirklich teuer. Zumindest wäre es eine Verschwendung von Proteinen, als Sie brauchen, ist eine Verschwendung. Es ist, als würde man Geld in eine Toilette senken", sagt Johnstoon.