Життя, м’яко кажучи, може бути стресовим. Серед шуму та поспіху часто буває важко подбати про своє психічне здоров’я.
Навіть відносно невеликі, прості зміни в нашому повсякденному житті або способі мислення можуть мати значущий, позитивний вплив на психічне здоров’я і благополуччя як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
Живіть добре щодня з порадами та рекомендаціями щодо харчування, фітнесу та психічного здоров’я, які щочетверга надходять на вашу поштову скриньку.
Ось сім наших найкращих порад для мозку, які допоможуть вам жити здоровішим і щасливішим життям у 2024 році.
- Зупиніться і послухайте птахів. Вийдіть на прогулянку і насолодіться краєвидами та звуками птахів. Або попросіть свою розумну колонку увімкнути пташині пісні.
Дослідження постійно доводять, що взаємодія з природою пов’язана з покращенням здоров’я тіла та мозку. Наші пернаті друзі є особливим джерелом цих цілющих переваг. Вони є майже скрізь і забезпечують зв’язок з природою. І навіть якщо вони заховані на деревах або в підліску, ми все одно можемо насолоджуватися їхніми піснями.
Інше дослідження показало, що прослуховування коротких – лише шестихвилинних – аудіозаписів пташиного співу може зменшити тривожність, депресію та параною у здорових учасників.
2. Подбайте про свої зуби та ясна. Нові дані свідчать про те, що те, що відбувається в роті, може впливати на те, що відбувається в мозку. Необхідно провести більше досліджень, але вже зараз можна припустити, що здоров’я порожнини рота може бути модифікованим фактором ризику розвитку деменції.
3. Спрямуйте свою внутрішню Бетті Уайт. Робити фізичні вправи, їсти їжу, багату на клітковину, залишатися соціально активним і робити складні речі. Це деякі з звичок “СуперЕйджерів”. Вони – “Бетті Уайт у світі”, – каже Емілі Рогальскі, когнітивний нейробіолог з Медичної школи Фейнберга при Північно-Західному університеті.
Рогальскі була частиною дослідницької групи, яка 15 років тому винайшла термін “суперстарші”. Він описує людей старше 80 років, чия пам’ять така ж хороша, як у тих, хто на 20-30 років молодший, якщо не краща.
Те, що дослідники вивчають у “суперстарців”, може дозволити нам відкрити нові захисні фактори у способі життя, генетиці та стійкості до загальних змін, які виникають зі старінням. Становлення супердовгожителя, ймовірно, частково пов’язане з генетичною лотереєю, але наш вибір способу життя – їжа, фізичні вправи, соціальні зв’язки та прийняття нових викликів – також може вплинути на наше когнітивне здоров’я з віком.
4. Зробіть п’ятихвилинну дихальну вправу. Практикуйте циклічні зітхання протягом п’яти хвилин на день. Повільно вдихайте через ніс, щоб почати розширювати легені. Знову вдихніть, щоб максимально наповнити легені. Тепер повільно і повністю видихніть повітря через рот.
Дихальні вправи дозволяють нам свідомо сповільнювати дихання. А дослідження показують, що це може покращити не тільки настрій, але й фізіологію, викликаючи більш розслаблений фізичний стан. Циклічні зітхання виявилися особливо ефективними серед різних дихальних вправ і кращими за медитацію з усвідомленням, повідомляє нещодавнє дослідження.
5. Вживайте заходів для зменшення запалення. Тривалий вплив запальних агентів у крові може зруйнувати бар’єр між тілом і мозком, викликаючи нейрозапалення і змінюючи ключові нейронні ланцюги, кажуть дослідники. У людей, схильних до депресії, запалення може бути тригером розладу.
Пацієнтам, які відчувають депресію, слід звернутися за порадою до свого лікаря або терапевта. А регулярне використання протизапальних засобів може бути ризикованим. Але є речі, які кожен може зробити, щоб зменшити запалення в організмі без медикаментозного лікування.
Ваш лікар може призначити аналіз крові на С-реактивний білок, щоб виміряти рівень запалення. Неодноразово було доведено, що фізичні вправи мають протизапальну дію. Спробуйте зменшити кількість вуглеводів або дотримуватися середземноморської дієти, багатої на овочі. Поговоріть з лікарем, якщо у вас порушений сон, що підвищує ризик системного запалення і депресії.
6. Обіймайтеся або тримайтеся за руки. Обійнявшись, доторкнувшись або ніжно стиснувши руку, ми можемо скористатися силою соціального дотику.
Соціальний дотик настільки важливий для нашого благополуччя, що в нашій шкірі є спеціальні клітини, які його розпізнають. Шкіра наділена здатністю розрізняти дотики, що дозволяє нам відчувати тиск, текстуру та вібрацію предметів. Але наша шкіра також має сенсори, відомі як С-тактильні волокна або аференти, які особливо чутливі до соціальних дотиків людей і ласки коханої людини.
Дослідження показують, що соціальний дотик має важливе значення для нашого психічного благополуччя і може зменшити стрес і біль, допомагаючи нам налагодити зв’язок один з одним.
7. Дозвольте своєму розуму мандрувати. Душ – це чудове місце, щоб дозволити своєму розуму помандрувати. Серед туману та піни хороший душ може розслабити не лише тіло, але й розум, вивільнивши потоки свідомості, ясності та креативності. Це називається “ефектом душу”, але він також може відбуватися і поза душем. Багато з наших найкращих думок виникають не на роботі чи в школі, а під час повсякденного життя з ідеями, що визрівають у фоновому режимі.
У дослідженні 2019 року 98 професійних письменників і 87 фізиків щодня записували свою найкреативнішу ідею, а також те, що вони робили і про що думали, коли вона їм спала на думку. Хоча більшість ідей виникали на роботі, 20 відсотків найбільш значущих ідей прийшли під час інших занять – під час миття посуду або прийняття душу.
