Все, что Вам нужно знать о белках

Мы склонны полагать, что увеличение белков в рационе помогает нарастить мышечную массу и быстрее похудеть. Действительно ли это так?

В начале ХХ века канадский исследователь Арктики, этнограф и писатель Вильялмур Стефанссон решил в течение пяти лет есть только мясо. Соответственно, его рацион в те годы состоял примерно на 80% из жиров и на 20% из белков.

Двадцать лет спустя, в 1928 году, он повторил эксперимент под наблюдением специалистов из знаменитой нью-йоркской больницы Бельвью, но ограничился одним годом.

Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что на одном мясе человек не выживет.

Но во время обоих экспериментов ему быстро становилось плохо, если он некоторое время питался нежирным мясом. У него развивалось так называемое белковое отравление.

Симптомы исчезали, когда он менял рацион – начинал есть меньше белков и жиров.

После этих экспериментов, живя в Нью-Йорке и имея типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.

Он вернулся к своей диете – с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков – и прожил на ней до 83 лет.

Его первые эксперименты – одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредна.

Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие до сих пор точно не знают, сколько белков нам нужно, как именно их потреблять и чем угрожает их дефицит или избыток в организме.

Белки на авансцене

За последние более двадцати лет уровень ожирения людей на планете повысился вдвое, и многие начинают сознательнее подходить к питанию. Мы меняем белый хлеб на черный и целоозерный, а обычное молоко – на обезжиренное.

Центральную роль в моде на здоровый образ жизни играют белки; полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками – от зерновых хлопьев до супов.

В 2021 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составил около 22,43 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков – тем лучше.

А сколько их нужно?

Впрочем, некоторые эксперты заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и не менее повышенной ценой) – это выбрасывать деньги на ветер.

Разберемся. Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища – мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые – в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; далее печень решает, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой.

Взрослым, чей образ жизни не особенно активен, рекомендуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела.

В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером с ладонь) таких продуктов, как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы.

Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, преимущественно у тех, кто страдает пищевыми расстройствами.

Белки для шварценеггеров

Для большинства из нас белки ассоциируются с бодибилдингом. Так и есть.

Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы укрепляться мышцы, белки должны восстанавливаться.

Особо важную роль в запуске синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.

Некоторые специалисты даже считают, что если не поесть после тренировки белковой пищи или специальных добавок, мышцы не вырастут.

Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль – обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.

Опрос с участием 2000 британцев показал, что в 2022 году они тратили в среднем 200 фунтов в месяц на поддержание своего здоровья и физической формы, из них около 14 фунтов уходили на белковые добавки.

Впрочем, исследование компании Mintel 2017 года показало, что более половины тех, кто употребляет протеиновые батончики и коктейли, точно не знают, имеют ли они какой-то эффект.

Анализ 2022 показал, что у здоровых взрослых, которые употребляли протеиновый порошок, увеличилась мышечная масса, а нижняя часть тела стала сильнее. Однако нет убедительных доказательств того, что это способствовало укреплению, например, рук. Другой обзор, опубликованный в том же году, показал, что белковые добавки, вероятно, не помогают при боли в мышцах после тренировки.

Так что если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое "вливание" белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что нужно обязательно употреблять добавки и коктейли.

Большинство людей и так получают основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.

“В добавках нет нужды. Это удобный способ получить протеин, но у них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики – это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков.

Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не так важны, как это нам пытаются представить.

“Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и тренироваться. Важное значение для результата имеют и другие факторы, как сон, диета и уровень стресса”, – отмечает он.

Кому нужен дополнительный белок?

Большинство экспертов согласны с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения – в частности, спортсмены, которым тяжело добиваться ежедневной нормы белка, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

"По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства", - говорит он. В этом случае коктейль может быть полезным.

Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем белке для поддержания той же мышечной массы.

В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто сдвигаются в сторону сладкого, а не соленого.

Эмма Стивенсон, профессор физической культуры из Ньюкаслского университета, сотрудничает с пищевыми компаниями по повышению содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печенье.

"С возрастом нам нужно особенно тщательно поддерживать нашу мышечную массу, ведь мы становимся слабее и менее активны", - говорит она.

Клоуз утверждает, что пожилые люди должны увеличить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.

Помогают ли они похудеть?

Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.

Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.

Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Александра Джонстоун из Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то лучше есть высокобелковые завтраки, например тост с фасолью или молочный коктейль, чем употреблять добавки.

Впрочем, она не защищает диету Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что отказ от углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья).

Джонстоун же рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Для сравнения людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.

Конечно, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков.

Важный ключ к успеху – есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу.

Исследования также показывают, что употребление большого количества животных белков способствует увеличению веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.

Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например микопротеин – грибной белок.

На его основе в Британии был выпущен заменитель мяса под маркой Quorn – в нем много не только белков, но и клетчатки. Сейчас исследователи изучают, как это уникальное сочетание влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.

Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над сахаром был такой же, но при этом поджелудочной железе приходилось производить меньше инсулина.

В 2020 году исследователи посадили 20 здоровых волонтеров на недельную диету и наблюдали за реакцией их организмов. На обед и ужин участники эксперимента ели либо мясо/рыбу, либо микопротеин в качестве основного источника белка.

Ученые обнаружили, что микопротеиновая диета привела к изменениям в составе крови, связанным со снижением риска развития инфаркта, инсульта и диабета.

Недавние исследования показали, что получение белка из молочных продуктов и растений может быть наиболее полезным в долгосрочной перспективе.

Исследование, опубликованное в 2024 году, в котором учёные проанализировали данные о состоянии здоровья более 48 тысяч британских медсестер, показало, что потребление белка тесно связано со здоровым старением.

Это предполагает отсутствие каких-либо из 11 основных хронических заболеваний, включая рак и диабет, проблемы с памятью или физическими нарушениями, а также хорошее психическое здоровье.

Но исследователи пришли к выводу, что решающее значение имеет тип белка, который употребляли медсестры.

Животный белок был связан с рядом хронических заболеваний, в то время как молочный и растительный белок – с более низким риском развития психических заболеваний.

Но механизмы, стоящие за этими процессами, по словам исследователей, сложны и до конца не изучены.

Можно ли переесть?

Риск употребить избыточное количество белков невелик, но более существенный риск – обольщаться продуктами с завышенной ценой, которые предлагают больше белков, чем нам нужно.

Некоторые продукты, обозначенные как высокобелковые, на самом деле таковыми не являются, а стоят они достаточно дорого. Как бы то ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, – это расточительность. Это все равно что спускать деньги в унитаз”, – говорит Джонстоун.