Wszystko, co musisz wiedzieć o białkach

Zwykle wierzymy, że zwiększenie zawartości białka w diecie pomaga budować masę mięśniową i szybciej schudnąć. Czy naprawdę tak jest?

Na początku XX wieku kanadyjski badacz Arktyki, etnograf i pisarz Viljalmur Stefansson postanowił przez pięć lat jeść wyłącznie mięso. W związku z tym jego dieta w tamtych latach składała się z około 80% tłuszczu i 20% białka.

Dwadzieścia lat później, w 1928 r., powtórzył eksperyment pod okiem specjalistów ze słynnego nowojorskiego szpitala Bellevue, ale ograniczył się do jednego roku.

Stefansson chciał obalić pogląd, że samym mięsem nie można przeżyć.

Ale podczas obu eksperymentów szybko zachorował, jeśli przez jakiś czas jadł tylko chude mięso. Doszło do tak zwanego zatrucia białkowego.

Objawy ustąpiły, gdy zmienił dietę – zaczął jeść mniej białka i więcej tłuszczu.

Po tych eksperymentach, mieszkając w Nowym Jorku i stosując typowo amerykańską dietę o średniej zawartości białka, Stefansson zaczął narzekać na pogarszający się stan zdrowia.

Wrócił do diety niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej i wysokobiałkowej i dożył 83 lat.

Jego pierwsze eksperymenty są jednymi z nielicznych formalnych dowodów naukowych na to, że dieta wysokobiałkowa może być bardzo szkodliwa.

Pomimo dużej popularności białkowych suplementów diety, wielu z nas wciąż nie wie dokładnie, ile białka potrzebujemy, jak dokładnie je spożywać i jakie ryzyko niesie ze sobą jego niedobór lub nadmiar w organizmie.

Wiewiórki na pierwszym planie

W ciągu ostatnich dwudziestu lat wskaźnik otyłości wśród ludzi na świecie podwoił się, a wiele osób zaczyna bardziej świadomie podchodzić do odżywiania. Chleb biały zamieniamy na pieczywo czarne i pełnoziarniste, a mleko zwykłe na odtłuszczone.

Białka odgrywają kluczową rolę w modzie na zdrowy styl życia; Półki supermarketów są przepełnione batonami proteinowymi, kulkami proteinowymi i produktami codziennego użytku wzbogaconymi w białko, od płatków śniadaniowych po zupy.

W 2021 roku światowy rynek odżywek białkowych wyceniono na około 22,43 miliarda dolarów. Najwyraźniej byliśmy przekonani, że im więcej białek, tym lepiej.

A ile potrzebujesz?

Jednak niektórzy eksperci twierdzą obecnie, że kupowanie produktów o zwiększonej zawartości białka (i nie mniej podwyższonej cenie) to strata pieniędzy.

Rozwiążmy to. Białka są niezbędne do wzrostu i naprawy komórek organizmu. Pokarmy białkowe – mięso, ryby, jaja, nabiał i rośliny strączkowe – rozkładane są w żołądku na aminokwasy i wchłaniane w jelicie cienkim; następnie wątroba decyduje, jakich aminokwasów potrzebuje organizm. Resztę wypłukuje się z moczem.

Osobom dorosłym prowadzącym niezbyt aktywny tryb życia zaleca się spożywanie około 0,75 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Średnio wynosi ona 55 g dla mężczyzn i 45 g dla kobiet. Można je otrzymać z dwóch porcji (wielkości dłoni) takich produktów jak mięso, ryby, tofu, orzechy czy rośliny strączkowe.

Jeśli nie ma wystarczającej ilości białka, dana osoba może stracić włosy, wysypkę skórną lub schudnąć z powodu utraty masy mięśniowej.

Jednak takie skutki uboczne występują bardzo rzadko, głównie u osób cierpiących na zaburzenia odżywiania.

Wiewiórki dla Schwarzeneggera

Większości z nas białka kojarzą się z kulturystyką. Tak jest.

Ćwiczenia siłowe prowadzą do rozpadu białek w mięśniach. Aby mięśnie mogły się wzmocnić, należy odbudować białka.

Szczególnie ważną rolę w zapoczątkowaniu syntezy białek odgrywa aminokwas zwany leucyną.

Niektórzy eksperci uważają nawet, że jeśli po treningu nie zjesz odżywek białkowych lub specjalnych suplementów, mięśnie nie będą rosły.

Producenci suplementów zalecają picie potreningowego koktajlu białkowego, zwykle opartego na bogatym w leucynę białku serwatkowym, będącym produktem ubocznym produkcji sera.

Ankieta przeprowadzona wśród 2000 Brytyjczyków wykazała, że ​​w 2022 r. wydali oni średnio 200 funtów miesięcznie na utrzymanie zdrowia i kondycji, z czego około 14 funtów przeznaczono na odżywki białkowe.

Jednak badanie Mintel z 2017 r. wykazało, że ponad połowa osób spożywających batony i koktajle proteinowe nie ma pewności, czy przynoszą one jakikolwiek efekt.

Analiza przeprowadzona w 2022 r. wykazała, że ​​zdrowi dorośli, którzy spożywali białko w proszku, zyskali masę mięśniową i mieli silniejsze dolne partie ciała. Nie ma jednak przekonujących dowodów na to, że pomagał wzmacniać np. dłonie. W innym przeglądzie opublikowanym w tym samym roku stwierdzono, że jest mało prawdopodobne, aby suplementy białkowe pomogły w leczeniu bolesności mięśni po wysiłku fizycznym.

Jeśli więc sportowcy i bywalcy siłowni korzystają z szybkiego „wlewu” białek do organizmu zaraz po treningu, nie oznacza to, że konieczne jest stosowanie odżywek i koktajli.

Większość ludzi już otrzymuje większość zalecanej dziennej ilości białka ze zwykłej żywności, mówi Kevin Tipton, wykładowca wychowania fizycznego na Uniwersytecie w Stirling.

„Nie ma potrzeby stosowania suplementów. To wygodny sposób na pozyskanie białka, jednak nie ma w nich niczego, czego nie dałoby się uzyskać ze zwykłego pożywienia. „Batoniki proteinowe to zwykłe słodkie batony o nieco wyższej zawartości białka.”

Tipton dodaje, że nawet dla kulturystów białko serwatkowe i inne podobne substancje nie są tak ważne, jak próbują nam wmawiać.

„Za bardzo skupiamy się na tym, jakie suplementy należy przyjmować, ale tak naprawdę ważniejsze jest chodzenie na siłownię i trening. Na wynik ważne są też inne czynniki, takie jak sen, dieta i poziom stresu” – podkreśla.

Kto potrzebuje dodatkowego białka?

Większość ekspertów zgadza się z Tiptonem, że białko najlepiej pozyskiwać z pożywienia, a nie z suplementów. Są jednak wyjątki, zwłaszcza sportowcy, którzy mają trudności z pokryciem dziennego zapotrzebowania na białko, mówi Graham Close, profesor fizjologii na Uniwersytecie Johna Mooresa w Liverpoolu.

„Moim zdaniem potrzeby większości z nich przekraczają zalecaną dzienną porcję i są na to dowody” – mówi. W tym przypadku przydatny może okazać się koktajl.

Która inna grupa demograficzna nie miałaby nic przeciwko dodatkowej zawartości białka? Do osób starszych. Ponieważ wraz z wiekiem potrzebujemy więcej białka, aby utrzymać tę samą masę mięśniową.

Jednocześnie osoby starsze mają tendencję do spożywania mniejszej ilości białka, ponieważ ich gust często zmienia się w kierunku słodkiego, a nie słonego.

Emma Stevenson, profesor wychowania fizycznego na Uniwersytecie w Newcastle, współpracuje z firmami spożywczymi, aby zwiększyć zawartość białka w produktach często kupowanych przez osoby starsze, takich jak ciastka.

„Wraz z wiekiem musimy szczególnie dbać o utrzymanie masy mięśniowej, ponieważ stajemy się słabsi i mniej aktywni” – mówi.

Close twierdzi, że osoby starsze powinny zwiększyć spożycie białka do 1,2 grama na kilogram masy ciała.

Czy pomagają schudnąć?

Białka od dawna kojarzono z utratą wagi; diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe (takie jak dieta paleo lub dieta Atkinsa) obiecują przedłużyć uczucie sytości.

Ludzie często nie tracą wagi, ponieważ czują się głodni i jedzą. Jak wykazały badania z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego, śniadanie wysokobiałkowe pomaga zmniejszyć apetyt w ciągu dnia.

Istnieje wiele dowodów na to, że białko dobrze tłumi apetyt, mówi Alexandra Johnstone z Uniwersytetu w Aberdeen. Jeśli próbujesz schudnąć, lepiej zjeść śniadanie wysokobiałkowe, takie jak tost z fasolą lub koktajl mleczny, niż brać suplementy.

Nie broni jednak diety Atkinsa i w swoich badaniach odkryła, że ​​rezygnacja z węglowodanów negatywnie wpływa na zdrowie jelit (a wiemy, że zdrowe jelita mają kluczowe znaczenie dla wielu aspektów naszego zdrowia).

Zamiast tego Johnstone zaleca, aby osoby z nadwagą stosowały dietę wysokobiałkową i średnio bogatą w węglowodany: 30% białka, 40% węglowodanów i 30% tłuszczu.

Dla porównania osobom bez nadwagi zaleca się spożywać średnio 15% białka, 55% węglowodanów i 30% tłuszczu.

Oczywiście nie schudniesz, jeśli tylko zwiększysz spożycie białka.

Ważnym kluczem do sukcesu jest jedzenie kurczaka, innego chudego mięsa lub ryb.

Badania pokazują również, że spożywanie dużej ilości białka zwierzęcego przyczynia się do przyrostu masy ciała, a czerwone mięso zwiększa ryzyko raka i chorób serca.

Istnieją jednak przydatne białka pochodzenia innego niż mięsne, na przykład mikoproteina - białko grzybowe.

Na jej podstawie wypuszczono w Wielkiej Brytanii zamiennik mięsa pod marką Quorn – zawiera on mnóstwo nie tylko białek, ale i błonnika. Naukowcy badają obecnie, jak to unikalne połączenie wpływa na uczucie sytości i poziom insuliny związane z cukrzycą typu 2.

Jeden z zespołów badawczych porównał dietę mikoproteinową z dietą opartą na kurczaku i odkrył, że osoby jedzące Quorn miały taką samą kontrolę nad poziomem cukru, ale trzustka musiała wytwarzać mniej insuliny.

Natomiast w 2020 roku badacze umieścili 20 zdrowych ochotników na cotygodniowej diecie i obserwowali reakcję ich organizmów. W porze lunchu i kolacji uczestnicy eksperymentu jedli mięso/ryby lub mykoproteiny jako główne źródło białka.

Naukowcy odkryli, że dieta mykoproteinowa prowadziła do zmian w składzie krwi związanych ze zmniejszeniem ryzyka zawału serca, udaru mózgu i cukrzycy.

Ostatnie badania wykazały, że pozyskiwanie białka z produktów mlecznych i roślin może być najbardziej korzystne w dłuższej perspektywie.

Opublikowane w 2024 roku badanie, w którym naukowcy przeanalizowali dane dotyczące stanu zdrowia ponad 48 000 brytyjskich pielęgniarek, wykazało, że spożycie białka jest ściśle powiązane ze zdrowym starzeniem się.

Obejmuje to brak jakiejkolwiek z 11 głównych chorób przewlekłych, w tym raka i cukrzycy, problemy z pamięcią lub upośledzenia fizyczne, a także dobry stan zdrowia psychicznego.

Naukowcy doszli jednak do wniosku, że kluczowy był rodzaj białka spożywanego przez pielęgniarki.

Białko zwierzęce wiąże się z wieloma chorobami przewlekłymi, natomiast białko nabiałowe i roślinne wiąże się z niższym ryzykiem chorób psychicznych.

Jednak zdaniem badaczy mechanizmy stojące za tymi procesami są złożone i nie do końca poznane.

Czy możesz się przejadać?

Ryzyko spożycia zbyt dużej ilości białka jest niewielkie, ale większe ryzyko wiąże się z pokusą o zawyżoną cenę żywności, która oferuje więcej białka, niż potrzebujemy.

„Niektóre produkty oznaczone jako „wysokobiałkowe” takie nie są i są dość drogie. Tak czy inaczej, spożywanie większej ilości białka niż potrzebujesz jest stratą czasu. To jak spuszczenie pieniędzy w toalecie” – mówi Johnstone.