Alles, was Sie über Proteine ​​wissen müssen

Wir neigen dazu zu glauben, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr in der Ernährung dazu beiträgt, Muskelmasse aufzubauen und schneller Gewicht zu verlieren. Ist das wirklich so?

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts beschloss der kanadische Polarforscher, Ethnograph und Schriftsteller Viljalmur Stefansson, fünf Jahre lang nur Fleisch zu essen. Dementsprechend bestand seine Ernährung in jenen Jahren zu etwa 80 % aus Fett und zu 20 % aus Eiweiß.

Zwanzig Jahre später, 1928, wiederholte er das Experiment unter der Aufsicht von Spezialisten des berühmten New Yorker Bellevue Hospital, beschränkte sich jedoch auf ein Jahr.

Stefansson wollte die Vorstellung widerlegen, dass der Mensch nicht allein von Fleisch überleben kann.

Doch bei beiden Experimenten wurde er schnell krank, wenn er eine Zeit lang nur mageres Fleisch aß. Er entwickelte eine sogenannte Eiweißvergiftung.

Die Symptome verschwanden, als er seine Ernährung umstellte – er begann, weniger Eiweiß und mehr Fett zu essen.

Nach diesen Experimenten begann Stefansson, in New York zu leben und sich typisch amerikanisch mit einem durchschnittlichen Proteingehalt zu ernähren, über eine sich verschlechternde Gesundheit zu klagen.

Er kehrte zu seiner kohlenhydratarmen, fett- und proteinreichen Ernährung zurück und wurde 83 Jahre alt.

Seine ersten Experimente gehören zu den wenigen formalen wissenschaftlichen Beweisen dafür, dass eine proteinreiche Ernährung sehr schädlich sein kann.

Trotz der großen Beliebtheit von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln wissen viele von uns immer noch nicht genau, wie viel Protein wir benötigen, wie wir es genau konsumieren sollen und wie hoch das Risiko eines Proteinmangels oder -überschusses im Körper ist.

Eichhörnchen im Vordergrund

In den letzten zwanzig Jahren hat sich die Fettleibigkeitsrate der Menschen auf dem Planeten verdoppelt und viele Menschen beginnen, bewusster mit der Ernährung umzugehen. Wir ersetzen Weißbrot durch Schwarz- und Vollkornbrot und normale Milch durch Magerbrot.

Proteine ​​spielen eine zentrale Rolle in der Mode für einen gesunden Lebensstil; Die Supermarktregale sind überfüllt mit Proteinriegeln, Proteinbällchen und proteinreichen Alltagslebensmitteln, vom Müsli bis zur Suppe.

Im Jahr 2021 wurde der globale Markt für Proteinpräparate auf etwa 22,43 Milliarden US-Dollar geschätzt. Anscheinend waren wir davon überzeugt, dass je mehr Proteine, desto besser.

Und wie viele brauchen Sie?

Allerdings sagen einige Experten mittlerweile, dass der Kauf von Produkten mit einem höheren Proteingehalt (und nicht weniger einem höheren Preis) Geldverschwendung sei.

Lass es uns herausfinden. Proteine ​​sind für das Wachstum und die Reparatur von Körperzellen notwendig. Eiweißhaltige Lebensmittel – Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte – werden im Magen in Aminosäuren gespalten und vom Dünndarm aufgenommen; Dann entscheidet die Leber, welche Aminosäuren der Körper benötigt. Der Rest wird mit dem Urin ausgewaschen.

Erwachsenen, deren Lebensstil nicht besonders aktiv ist, wird empfohlen, täglich etwa 0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Im Durchschnitt sind es bei Männern 55 g und bei Frauen 45 g. Sie können aus zwei handtellergroßen Portionen von Produkten wie Fleisch, Fisch, Tofu, Nüssen oder Hülsenfrüchten gewonnen werden.

Wenn nicht genügend Protein vorhanden ist, kann es zu Haarausfall, Hautausschlägen oder Gewichtsverlust aufgrund des Verlusts von Muskelmasse kommen.

Solche Nebenwirkungen sind jedoch sehr selten, vor allem bei Menschen mit Essstörungen.

Eichhörnchen für Schwarzenegger

Für die meisten von uns sind Proteine ​​mit Bodybuilding verbunden. So ist es.

Kraftübungen führen zum Abbau von Proteinen in den Muskeln. Damit die Muskeln gestärkt werden, müssen Proteine ​​wiederhergestellt werden.

Eine besonders wichtige Rolle beim Start der Proteinsynthese spielt eine Aminosäure namens Leucin.

Einige Experten glauben sogar, dass die Muskeln nicht wachsen, wenn man nach dem Training keine Proteinnahrung oder spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt.

Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen, nach dem Training einen Proteinshake zu trinken, der normalerweise auf leucinreichem Molkenprotein basiert, einem Nebenprodukt der Käseproduktion.

Eine Umfrage unter 2.000 Briten ergab, dass sie im Jahr 2022 durchschnittlich 200 £ pro Monat für die Erhaltung ihrer Gesundheit und Fitness ausgaben, davon rund 14 £ für Proteinpräparate.

Eine Mintel-Studie aus dem Jahr 2017 ergab jedoch, dass mehr als die Hälfte derjenigen, die Proteinriegel und -shakes konsumieren, nicht sicher weiß, ob sie eine Wirkung haben.

Eine Analyse aus dem Jahr 2022 ergab, dass gesunde Erwachsene, die Proteinpulver konsumierten, Muskelmasse aufbauten und einen stärkeren Unterkörper hatten. Es gibt jedoch keine überzeugenden Beweise dafür, dass es beispielsweise zur Stärkung der Hände beigetragen hat. Eine weitere im selben Jahr veröffentlichte Studie ergab, dass Proteinpräparate wahrscheinlich nicht bei Muskelkater nach dem Training helfen.

Wenn also Sportler und Fitnessstudiobesucher von einer schnellen „Infusion“ von Proteinen in den Körper direkt nach dem Training profitieren, bedeutet das nicht, dass es notwendig ist, Nahrungsergänzungsmittel und Cocktails zu verwenden.

Die meisten Menschen beziehen bereits den Großteil ihrer täglich empfohlenen Proteinmenge aus gewöhnlichen Lebensmitteln, sagt Kevin Tipton, Dozent für Sport an der University of Stirling.

„Es besteht kein Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist eine bequeme Möglichkeit, Protein zu sich zu nehmen, aber es ist nichts darin enthalten, was man nicht auch mit normaler Nahrung aufnehmen könnte. „Proteinriegel sind gewöhnliche süße Riegel mit einem etwas höheren Proteingehalt.“

Tipton fügt hinzu, dass Molkenprotein und andere ähnliche Substanzen selbst für Bodybuilder nicht so wichtig sind, wie sie uns sagen wollen.

„Der Fokus liegt zu sehr auf der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, aber eigentlich ist es wichtiger, ins Fitnessstudio zu gehen und zu trainieren. Auch andere Faktoren wie Schlaf, Ernährung und Stresslevel sind für das Ergebnis wichtig“, betont er.

Wer braucht zusätzliches Protein?

Die meisten Experten stimmen mit Tipton darin überein, dass Protein am besten über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wird. Es gibt jedoch Ausnahmen, insbesondere bei Sportlern, die Schwierigkeiten haben, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, sagt Graham Close, Professor für Physiologie an der Liverpool John Moores University.

„Meiner Meinung nach übersteigt der Bedarf bei den meisten von ihnen die empfohlene Tagesdosis, und dafür gibt es Belege“, sagt er. In diesem Fall kann ein Cocktail sinnvoll sein.

Welche andere Bevölkerungsgruppe hätte nichts gegen zusätzliches Protein? An ältere Menschen. Denn mit zunehmendem Alter benötigen wir mehr Protein, um die gleiche Muskelmasse zu erhalten.

Gleichzeitig neigen ältere Menschen dazu, weniger Eiweiß zu sich zu nehmen, da ihr Geschmack oft eher süß als salzig schmeckt.

Emma Stevenson, Professorin für Sport an der Universität Newcastle, arbeitet mit Lebensmittelunternehmen zusammen, um den Proteingehalt von Produkten zu erhöhen, die ältere Menschen häufig kaufen, wie zum Beispiel Kekse.

„Mit zunehmendem Alter müssen wir besonders sorgfältig auf den Erhalt unserer Muskelmasse achten, da wir schwächer und weniger aktiv werden“, sagt sie.

Close sagt, dass ältere Menschen ihre Proteinzufuhr auf 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen sollten.

Helfen sie Ihnen beim Abnehmen?

Proteine ​​werden seit langem mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht; Proteinreiche und kohlenhydratarme Diäten (wie die Paläo-Diät oder die Atkins-Diät) versprechen eine Verlängerung des Sättigungsgefühls.

Oft gelingt es Menschen nicht, Gewicht zu verlieren, weil sie hungrig sind und essen. Wie Studien mittels MRT gezeigt haben, hilft ein proteinreiches Frühstück, den Appetit den ganzen Tag über zu reduzieren.

Es gibt zahlreiche Beweise dafür, dass Protein ein guter Appetitzügler ist, sagt Alexandra Johnstone von der University of Aberdeen. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es besser, ein proteinreiches Frühstück wie Toast mit Bohnen oder einen Milchshake zu sich zu nehmen, als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Allerdings verteidigt sie die Atkins-Diät nicht und fand in ihrer Forschung heraus, dass sich der Verzicht auf Kohlenhydrate negativ auf die Darmgesundheit auswirkt (und wir wissen, dass ein gesunder Darm für viele Aspekte unserer Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist).

Stattdessen empfiehlt Johnstone, dass übergewichtige Menschen eine proteinreiche, mäßig kohlenhydratreiche Ernährung einhalten: 30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate und 30 % Fett.

Zum Vergleich: Menschen ohne Übergewicht wird empfohlen, durchschnittlich 15 % Eiweiß, 55 % Kohlenhydrate und 30 % Fett zu sich zu nehmen.

Natürlich wirst du nicht abnehmen, wenn du nur deine Proteinzufuhr erhöhst.

Ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg ist der Verzehr von Hühnchen, anderem magerem Fleisch oder Fisch.

Studien zeigen außerdem, dass der Verzehr großer Mengen tierischen Eiweißes zur Gewichtszunahme beiträgt und rotes Fleisch das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen erhöht.

Es gibt jedoch nützliche Proteine, die nicht aus Fleisch stammen, zum Beispiel Mykoprotein – Pilzprotein.

Darauf aufbauend wurde in Großbritannien ein Fleischersatz unter der Marke Quorn auf den Markt gebracht – er enthält nicht nur viele Proteine, sondern auch Ballaststoffe. Forscher untersuchen nun, wie sich diese einzigartige Kombination auf das Sättigungsgefühl und den Insulinspiegel im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes auswirkt.

Ein Forschungsteam verglich eine Mykoprotein-Diät mit einer Hühnerdiät und stellte fest, dass diejenigen, die Quorn aßen, die gleiche Kontrolle über ihren Zucker hatten, die Bauchspeicheldrüse jedoch weniger Insulin produzieren musste.

Und im Jahr 2020 führten Forscher 20 gesunde Freiwillige wöchentlich einer Diät aus und beobachteten die Reaktion ihres Körpers. Zum Mittag- und Abendessen aßen die Versuchsteilnehmer entweder Fleisch/Fisch oder Mykoprotein als Hauptproteinquelle.

Wissenschaftler fanden heraus, dass eine Mykoprotein-Diät zu Veränderungen in der Blutzusammensetzung führte, die mit einer Verringerung des Risikos für Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes einhergingen.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Proteingewinnung aus Milchprodukten und Pflanzen auf lange Sicht am vorteilhaftesten sein kann.

Eine im Jahr 2024 veröffentlichte Studie, in der Wissenschaftler Daten zur Gesundheit von mehr als 48.000 britischen Krankenschwestern analysierten, zeigte, dass der Proteinkonsum eng mit einem gesunden Altern zusammenhängt.

Dazu gehört das Fehlen einer der 11 wichtigsten chronischen Krankheiten, darunter Krebs und Diabetes, Gedächtnisprobleme oder körperliche Beeinträchtigungen sowie eine gute psychische Gesundheit.

Die Forscher kamen jedoch zu dem Schluss, dass die Art des Proteins, das die Pflegekräfte zu sich nahmen, entscheidend war.

Tierisches Eiweiß wird mit einer Reihe chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht, während Milch- und Pflanzeneiweiß mit einem geringeren Risiko für psychische Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Doch die Mechanismen hinter diesen Prozessen sind laut Forschern komplex und noch nicht vollständig verstanden.

Kann man zu viel essen?

Das Risiko, zu viel Protein zu sich zu nehmen, ist gering, aber das größere Risiko besteht darin, von überteuerten Lebensmitteln in Versuchung geführt zu werden, die mehr Protein enthalten, als wir brauchen.

„Einige Produkte, die als „proteinreich“ gekennzeichnet sind, sind das nicht, und sie sind ziemlich teuer. In jedem Fall ist es eine Verschwendung, mehr Protein zu sich zu nehmen, als Sie benötigen. Es ist, als würde man Geld in die Toilette spülen“, sagt Johnstone.